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前言

你是否总觉得自己的间歇训练像在 “瞎折腾”？明明咬牙完成高强度训练，却迟迟不见速度和耐力提升，甚至越练越疲惫？问题的关键可能藏在一个被忽视的底层逻辑里 ——没有打好有氧基础的间歇训练，都是空中楼阁。

1、被追捧的 “秘密武器” 为何失灵

在跑者的训练计划中，间歇训练常被视为提升速度与耐力的黄金法则。这种穿插高强度运动与低强度运动 / 休息的训练模式，确实能有效刺激心肺功能，提高有氧和无氧代谢能力。比如经典的 “400 米快跑 + 200 米慢跑” 循环，通过反复切换强度，全方位锤炼身体机能。

但现实是，许多跑者生搬硬套训练计划后，反而陷入 “越练越差” 的怪圈：训练时呼吸急促、步伐沉重，甚至无法完成预定组数；训练后恢复周期拉长，频繁出现关节疼痛、肌肉拉伤等伤病。究其根本，是忽略了有氧基础这个关键前提。

2、有氧基础：跑者能力的 “地基”

有氧基础本质上是身体进行长时间有氧运动的能力，直观体现在平稳呼吸、轻盈步伐和稳定配速上。就像盖房子需要坚实地基，只有具备良好的有氧基础，后续的高强度训练才能真正发挥作用。当脂肪供能能力及乳酸阈值能力不足时，身体根本无法承受间歇训练中频繁的强度切换 与恢复，疲劳感会迅速累积，让训练效果大打折扣。

3、打好基础再间歇：科学训练的正确打开方式低强度慢跑夯基础：训练初期以 “低强度、长时间” 为主，2025慧跑夏训马拉松PB课表体现了这个理念，引导跑者在各个有氧区间心率上提升配速，改善热适应能力，循序渐进提升有氧基础阶梯式引入间歇训练：当身体适应夏天的高温高湿环境及逐步增加的跑量后，从法特莱克跑间歇开始尝试，比如 “200 米快跑（5公里配速） + 200 米慢跑（5公里配速+1~2分钟）”，随着能力提升，再逐步调整训练强度、时长和休息间隔。记住：间歇训练不是 “万能钥匙”，更不是 “速成捷径”。对于初跑者或有氧基础薄弱的跑者，优先筑牢有氧根基才是通往高效训练的必经之路。只有让身体真正做好准备，间歇训练才能成为你突破极限的助推器，而不是消耗身体的 “无底洞”。

4、2025慧跑夏训全马PB第7周课表

第7周课表与之前的课表有了变化，具体来说是每周二、五的有氧课被25组持续不中断的200米5公里配速跑+200米慢跑（5公里配速+1~2分钟），全马4小时以上的跑者慢跑配速在5公里配速+2分钟，3小时之内跑者慢跑配速+1分钟，3小时半跑者＋1分30秒。

最大心率为195BPM的课表

最大心率为185BPM的课表

最大心率为175BPM的课表

最大心率为165BPM的课表

最大心率为155BPM的课表

附全马成绩对应的等效5公里训练配速

此前晓明哥分享了不少夏训补给要点，像水合与防电解质流失的方法。此外，夏天营养也不容忽视，除三餐主食，晓明哥打算从下周开始试用AG1，这款产品由安德鲁·胡伯曼博士参与研发，深受F1七冠王刘易斯·汉密尔顿与众多顶级运动员青睐，也是2025年佳明教练计划招募海报中的推荐补给。

AG1是智商税还是真的能有效提升身体能量？晓明哥后续会给大家更新使用效果报告。